Voedingsmiddelen met veel oestrogeen: wat fyto-oestrogenen wel en niet kunnen betekenen tijdens de overgang

Voedingsmiddelen met veel oestrogeen bevatten fyto-oestrogenen: plantaardige stoffen die zeer zwak inwerken op de oestrogeenreceptoren van het lichaam. Bij sommige vrouwen kunnen ze opvliegers wat verzachten, hoewel het bewijs wisselend is, en ze verhogen uw eigen oestrogeen niet.

Als u online lange lijsten met oestrogeenrijke voedingsmiddelen hebt gezien, dan ordent deze gids de beweringen op basis van hoe goed ze standhouden. U vindt hier de tien voedingsmiddelen die het vaakst worden genoemd, met bij elk een bewijsniveau, een eerlijke vergelijking van sojaproducten en supplementen, en een duidelijk overzicht van wie eerst een arts moet raadplegen.

Ook krijgt u een eenvoudig voedingspatroon voor de overgang en een plan van twee weken om één voedingsmiddel uit te proberen en het resultaat bij te houden. Alles hier is bedoeld als informatie. Alles wat klinisch is, zoals een diagnose, een medicijn of een hormoongevoelige aandoening, hoort thuis bij een gekwalificeerde zorgverlener.

Wat zijn voedingsmiddelen met veel oestrogeen? Fyto-oestrogenen uitgelegd

Voedingsmiddelen met veel oestrogeen zijn plantaardige producten die rijk zijn aan fyto-oestrogenen: stoffen die enigszins op oestrogeen lijken en zich zwak aan de receptoren ervan hechten. Ze bevatten zelf geen hormoon, en het onderzoek dat hieronder wordt besproken laat niet zien dat ze uw eigen oestrogeen verhogen.

Een jaarlijks overzichtsartikel over fyto-oestrogenen in de voeding omschrijft ze breed als isoflavonen, coumestanen en lignanen. Het merkt op dat ze voorkomen in fruit, groenten en volkoren granen, waarbij sojabonen de belangrijkste voedingsbron van isoflavonen zijn en oliehoudende zaden zoals lijnzaad de belangrijkste bron van lignanen. Een overzicht van supplementen met isoflavonen beschrijft isoflavonen uit soja en andere peulvruchten als stoffen met zwakke oestrogene eigenschappen.

Verhogen fyto-oestrogenen het eigen oestrogeen van uw lichaam? Een systematisch overzicht van onderzoek naar soja en borstkanker constateerde dat soja de circulerende oestradiol niet verhoogt in studies bij mensen. Studies naar andere effecten op de oestrogeenspiegel van vrouwen, samengevat in het hierboven genoemde overzicht van supplementen, laten wisselende resultaten zien. Het eerlijke antwoord is dus dat een plantaardige stof op een receptor kan inwerken, maar dat er geen duidelijk teken is dat ze uw eigen hormoonproductie verandert.

Wat is het sterkste natuurlijke oestrogeen? In het menselijk lichaam is dat oestradiol, het belangrijkste oestrogeen dat de eierstokken aanmaken. Plantaardige stoffen werken veel zwakker dan uw eigen oestradiol, en daarom kan geen enkel voedingsmiddel het hormoon vervangen waarvan uw lichaam in de overgang minder aanmaakt.

Waarom merkt u dan toch misschien iets? Tijdens de perimenopauze schommelt uw eigen oestrogeen op en neer. Eén voorgestelde verklaring is dat een zwakke plantaardige stof op dezelfde receptoren een deel van de dip kan afzwakken. Een eventueel effect is klein en verschilt van persoon tot persoon. Sommige vrouwen merken een verandering, en anderen merken helemaal niets.

De belangrijkste groepen waar onderzoekers naar kijken zijn:

• Sojaproducten: tofu, tempeh, edamame, sojamelk en miso.
• Lijnzaad: een rijke bron van lignanen.
• Peulvruchten: bonen, kikkererwten en linzen.
• Sesamzaad: een ander oliehoudend zaad.
• Volkoren granen: haver, rogge, gerst en volkorentarwe.
• Sommige groenten en fruitsoorten: kruisbloemige groenten, bessen en gedroogd fruit.

Top 10 oestrogeenrijke voedingsmiddelen: wat elk bevat en hoe sterk het bewijs is

De tien voedingsmiddelen met veel oestrogeen die op lijsten het vaakst worden genoemd, zijn sojaproducten, lijnzaad, kikkererwten en andere bonen, linzen, sesamzaad, haver en volkoren granen, kruisbloemige groenten, noten, bessen en gedroogd fruit, en knoflook. Alleen de groep van fyto-oestrogenen als geheel, en soja in het bijzonder, is in het onderstaande onderzoek rechtstreeks getest op opvliegers, en die resultaten zijn wisselend.

Een groot JAMA-overzicht van plantaardige middelen bundelde 62 studies met 6.653 vrouwen. Het vond dat fyto-oestrogenen samenhingen met minder opvliegers per dag, maar niet met minder nachtelijk zweten, en dat 74% van de opgenomen onderzoeken op drie of meer punten een hoog risico op vertekening had. Een meta-analyse van 15 gerandomiseerde onderzoeken toonde aan dat fyto-oestrogenen de frequentie van opvliegers sterker verminderden dan een placebo, zonder ernstige bijwerkingen, maar de totale scores op de klachtenindex verschilden niet significant.

Een recentere meta-analyse van sojaisoflavonen vond voordelen voor depressie en hoofdpijn, maar geen significant effect op opvliegers, en de auteurs pleitten voor voorzichtigheid vanwege kleine steekproeven. Daarom worden sojaproducten hier voor opvliegers beoordeeld als Wisselend. De overige voedingsmiddelen krijgen de beoordeling Beperkt, omdat de bronnen in dit artikel ze niet één voor één op klachten testen. Geen enkel voedingsmiddel krijgt de beoordeling Sterk voor opvliegers.

Kan voeding overgangsklachten verminderen?

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oestrogeen kunnen bij sommige vrouwen een aantal klachten verlichten, maar de resultaten zijn wisselend en persoonlijk. Van geen enkel voedingsmiddel is aangetoond dat het betrouwbaar werkt bij opvliegers, dus het helpt om elke aanpassing te zien als een voorzichtig experiment.

Eerst opvliegers en nachtzweten. De hierboven genoemde JAMA-review bracht fyto-oestrogenen in verband met minder opvliegers per dag, maar niet met minder nachtzweten, waarbij de meeste onderzoeken een hoog risico op vertekening hadden. De analyse specifiek over soja vond geen significant effect op opvliegers. Kortom: een klein voordeel is mogelijk, maar verre van gegarandeerd.

Slaap. Nachtzweten maakt vrouwen vaak wakker, dus de slaap verbetert mogelijk alleen als het zweten afneemt. De sojaanalyse vond geen significant effect op slapeloosheid.

Stemming. Dezelfde analyse vond een gunstig effect op depressie en psychosociale klachten, maar de auteurs gaven aan dat de steekproef klein was en dat de resultaten bevestigd moeten worden. Een sombere stemming die blijft hangen is een reden om met een zorgverlener te praten, wat u ook eet.

Botten en hart. Fyto-oestrogenen hebben geen bewezen rol bij het beschermen van een van beide. De verstandige basis is voldoende eiwit, calcium en vitamine D voor de botten en veel vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen voor het hart. Het jaarlijkse overzichtsartikel merkt op dat er geen voedingsaanbevelingen zijn voor afzonderlijke fyto-oestrogenen, maar dat er veel voordeel kan zitten in het eten van meer plantaardige voedingsmiddelen in het algemeen.

Medische organisaties spreken met meer zekerheid over andere opties. De richtlijn van de Endocrine Society stelt dat hormoontherapie in de overgang de meest effectieve aanpak is bij vasomotorische klachten, oftewel opvliegers en nachtzweten, en dat de keuze op de persoon moet worden afgestemd, met andere opties voor vrouwen die hormoontherapie liever niet gebruiken. Een systematische review van overgangsrichtlijnen constateerde dat de richtlijnen van de hoogste kwaliteit consequent hormoontherapie aanbevelen bij opvliegers en overgangsgerelateerde stemmingsklachten. Ook worden niet-hormonale medicijnen genoemd, zoals gabapentine en bepaalde antidepressiva, plus cognitieve gedragstherapie en hypnose.

Tegen die achtergrond zit voeding aan het bescheiden, laagrisico-uiteinde van het spectrum, met een zekerheidsniveau van wisselend tot beperkt. Een aanpassing in uw voeding kan een voorzichtige eerste stap zijn naast andere opties, een stap die u zonder enig gevoel van falen kunt laten vallen of bijstellen. Deze voedingsmiddelen zijn het waard om serieus te proberen, en ook om eerlijk te beoordelen.

Sojaproducten versus oestrogeensupplementen: waarom ze niet hetzelfde zijn

Sojaproducten zoals tofu, tempeh, edamame en sojamelk zijn gewone voeding die u in maaltijdporties eet. Isoflavonenpillen zijn geconcentreerde plantaardige oestrogenen in capsulevorm, dus ze vragen om meer voorzichtigheid. Beide worden beoordeeld als wisselend bij opvliegers.

Voor supplementen vond een meta-analyse van geëxtraheerde of gesynthetiseerde sojaisoflavonen een afname van ongeveer 21% in de frequentie van opvliegers vergeleken met placebo, bij een mediaan van 54 mg. Er werd ook een hoge heterogeniteit gemeld, wat betekent dat de onderzoeken behoorlijk van elkaar verschilden in uitkomst. Toch vond de eerder genoemde sojaanalyse geen significant effect op opvliegers, en een eerdere review van vijf onderzoeken bij vrouwen met borstkanker vond geen significante afname van opvliegers door soja vergeleken met placebo. Wisselend is het eerlijke woord.

Vragen over veiligheid wegen zwaarder bij pillen. Een review van isoflavonensupplementen meldt dat de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid alle ingediende gezondheidsclaims voor isoflavonen heeft afgewezen wegens onvoldoende wetenschappelijk bewijs. Ook staat erin dat ongewenste effecten niet volledig kunnen worden uitgesloten, met name bij vrouwen met een niet-vastgestelde aandoening, zoals niet-opgespoorde voorstadia van kanker in de borst.

Raadpleeg een arts, apotheker of andere gekwalificeerde professional voordat u een isoflavonensupplement gebruikt, en voordat u uw sojaconsumptie wijzigt, als een van de volgende punten op u van toepassing is:

• U heeft een voorgeschiedenis van een hormoongevoelige kanker, zoals sommige vormen van borstkanker.
• U gebruikt medicijnen voor de schildklier.
• U gebruikt tamoxifen of een ander hormoongerelateerd medicijn.
• U bent zwanger of geeft borstvoeding.
• U heeft een onverklaarde knobbel in de borst, bloedverlies of een ander symptoom dat nog niet is onderzocht.
• U heeft een sojaallergie.

De kwaliteit en dosering van supplementen lopen sterk uiteen, dus controleer elk etiket aan de hand van deze vragen:

• Hoeveel milligram isoflavonen zit er in één portie?
• Is het een enkel ingrediënt of een mengsel met kruiden?
• Vermeldt het de plantaardige bron en het gebruikte deel van de plant?
• Is het getest door een onafhankelijke organisatie?
• Wat staat er vermeld over mensen die het beter niet kunnen gebruiken?

Zijn bonen, haver en eieren goed tijdens de perimenopauze?

Bonen en kikkererwten zijn goede dagelijkse voedingsmiddelen tijdens de perimenopauze. Ze bevatten fyto-oestrogenen en leveren ook vezels en eiwitten, al is het bewijs dat ze klachten verlichten beperkt. Haver en eieren zijn om andere redenen de moeite waard om te eten, en van geen van beide is aangetoond dat ze uw eigen oestrogeen verhogen.

Zijn bonen goed tijdens de perimenopauze? Peulvruchten zijn een erkende bron van isoflavonen, volgens het eerder genoemde overzicht van supplementen. De hoeveelheden in een gebruikelijke portie kikkererwten of linzen zijn kleiner dan in soja, en geen enkel sterk onderzoek brengt ze in verband met minder opvliegers. Hun echte kracht zit in vezels, eiwitten en een gestage energietoevoer, wat veel vrouwen nuttig vinden wanneer eetlust en bloedsuiker in de middelbare leeftijd minder voorspelbaar aanvoelen. Bouw het langzaam op en drink water naarmate u meer vezels eet.

Verhogen haver oestrogeen? Haver en andere volkoren granen bevatten kleine hoeveelheden plantaardige lignanen, zoals het jaarlijkse overzicht vermeldt dit over volkorengranen in het algemeen. Ze verhogen het eigen oestrogeen van uw lichaam niet. Een kom havermout houdt u verzadigd en ondersteunt de spijsvertering, en dat is reden genoeg om het te blijven eten.

Bevatten eieren veel oestrogeen? Eieren worden niet erkend als fytoestrogeenrijk voedingsmiddel, want fytoestrogenen komen uit planten. Er is geen goed bewijs dat het eten van eieren het oestrogeengehalte van een vrouw verandert. Eieren zijn een handige bron van eiwit, en bij elke maaltijd voldoende eiwit binnenkrijgen is een van de nuttigere gewoonten in de middelbare leeftijd.

De plek op een lijst is dus minder belangrijk dan wat een voedingsmiddel voor uw dag doet. Eiwit, vezels en een stabiele energiebalans zijn echte voordelen, ook als het effect op opvliegers onzeker blijft.

Wat moet een vrouw eten tijdens de menopauze? Een eenvoudig eetpatroon

Het beste menopauzedieet is een flexibel patroon met voldoende eiwit, calcium en vitamine D en veel plantaardige voeding, en niet een patroon dat draait om één enkel voedingsmiddel. Oestrogeenrijke voedingsmiddelen passen daar prima in als gemakkelijke extra's waar u van geniet.

Zo kunt u het eenvoudig opbouwen:

• Eiwit bij elke maaltijd. Eieren, vis, gevogelte, Griekse yoghurt, tofu, tempeh of bonen tellen allemaal mee.
• Dagelijks calciumbronnen. Zuivel, verrijkte plantaardige melk, tofu met calcium, ingeblikte vis met graten of bladgroenten.
• Vitamine D. Vraag uw dokter of u een test of een supplement nodig heeft, want de behoefte verschilt per huidtype, woonplaats en seizoen.
• Vezelrijke plantaardige voeding. Bonen, linzen, volkoren granen, groenten en fruit.

Eenvoudige vervangingen waarmee u fytoestrogeenrijke voedingsmiddelen toevoegt zonder uw eetpatroon radicaal om te gooien:

• Roer een eetlepel gemalen lijnzaad door havermout of yoghurt.
• Kies een paar ochtenden per week voor sojamelk of een roerei van tofu.
• Voeg kikkererwten toe aan een salade, of vervang de helft van het vlees in een saus door linzen.
• Strooi sesamzaad over uw eten of smeer tahini op toast.
• Neem edamame of een handje noten als tussendoortje.

Denk bij lijnzaad aan de vorm: die doet ertoe. Een overzichtsstudie over lijnzaad en gezondheid merkt op dat lijnzaad lignanen en vezels bevat en adviseert het gemalen te eten, zodat de werkzame bestanddelen beter worden opgenomen.

De beste voeding bij een menopauzebuik? Geen enkel voedingsmiddel verbrandt buikvet. In de middelbare leeftijd verschuift het gewicht vaak naar het middenrif, wat een veelvoorkomende en normale verandering van het lichaam is. Eiwit, vezels en regelmatige, evenwichtige maaltijden zorgen voor een stabielere eetlust en bloedsuikerspiegel, en krachttraining en slaap helpen ook. Wees voorzichtig met lijsten die een platte buik beloven door één voedingsmiddel.

Kan een diëtist helpen? Ja. Een geregistreerd diëtist kan een persoonlijk plan opstellen dat past bij uw gezondheidssituatie, medicijnen en smaak. Een menopauzecoach kan u ondersteunen bij gewoonten, bijhouden van klachten en het voorbereiden van afspraken, maar geeft geen medisch dieetadvies.

Alcohol en cafeïne. Beoefenaars zien vaak dat alcohol en cafeïne bij sommige vrouwen opvliegers kunnen uitlokken, en ook de slaap kan eronder lijden. Er is geen regel die voor iedereen geldt. Let op uw eigen patroon en pas uw gewoonten aan als u er een ziet.

Zijn er oestrogeenrijke voedingsmiddelen die u beter vermijdt? Borstkanker, mannen en persoonlijke uitlokkers

Er bestaat geen bewezen lijst van oestrogeenrijke voedingsmiddelen die u moet vermijden, dus top-5-lijsten leest u het best met de nodige voorzichtigheid. Voor de meeste van die lijsten ontbreekt onderzoek, en de voedingsmiddelen die erop staan, komen vaak ook voor op lijsten van voedingsmiddelen die u juist wel zou moeten eten. Betere vragen gaan over uw eigen voorgeschiedenis en uw eigen uitlokkers.

Oestrogeenverlagende voedingsmiddelen die u moet vermijden? De bronnen in dit artikel ondersteunen geen enkel voedingsmiddel als bewezen manier om oestrogeen te verlagen, dus een lijst van vijf zou giswerk zijn. Fytoestrogeenrijke voedingsmiddelen zijn bovendien meestal voedzaam, wat nog een reden is om algemene verboden te vermijden.

Persoonlijke uitlokkers. Alcohol, cafeïne en pittig eten worden vaak genoemd als uitlokkers van opvliegers. Houd ze bij in plaats van ze te verbieden. Als een uitlokker in uw aantekeningen terugkomt, kunt u er minder van nemen; komt hij nooit voor, dan kunt u er gewoon van blijven genieten.

Wat blokkeert de opname van oestrogeen? Van geen enkel voedingsmiddel is bewezen dat het dit doet. Vragen over medicijnen, hormoontests of hoe uw lichaam hormonen gebruikt, legt u voor aan een dokter, want voeding en supplementen zijn hiervoor geen betrouwbare hefboom.

Borstkanker. Dit is een onderwerp waarover u eerst overleg moet plegen. Een kritisch overzicht in Maturitas concludeerde dat het gebruik van fytoestrogenen gecontra-indiceerd zou moeten zijn bij overlevers van borstkanker, gezien de hormoonafhankelijkheid van de ziekte. Een systematisch overzicht van soja en borstkanker concludeerde daarentegen dat sojaconsumptie in hoeveelheden die passen bij het traditionele Japanse eetpatroon (2-3 porties per dag, met 25-50 mg isoflavonen) veilig lijkt voor overlevers van borstkanker, maar stelde ook dat er beter bewijs voor de veiligheid nodig is voordat doses van 100 mg of meer worden aanbevolen. De twee standpunten verschillen, dus het vertrouwen is wisselend. Een vrouw met een voorgeschiedenis van hormoongevoelige kanker moet haar dokter of zorgteam raadplegen voordat zij sojaproducten wijzigt of een supplement neemt.

Oestrogeenrijke voedingsmiddelen die mannen moeten vermijden. Het hierboven genoemde overzicht over borstkanker concludeerde dat soja bij mensen geen oestrogene effecten heeft, maar dat onderzoek richtte zich op vrouwen. Voor mannen is niet bekend dat fytoestrogeenrijke voedingsmiddelen in normale voedingshoeveelheden schade veroorzaken. Een man met een gezondheidsprobleem, zoals een hormonale aandoening, moet een dokter raadplegen.

Beschouw dit alles als opties met redenen en een mate van zekerheid. De beslissing blijft aan u.

Wat voeding niet kan vervangen: hormoontherapie en de rol van de dokter

Geen enkel voedingsmiddel vervangt hormoontherapie of andere medische zorg, en voedingsmiddelen met veel oestrogeen werken niet als voorgeschreven oestrogeen. Hun fytoestrogenen binden zich zwak, en het bewijs ervoor is beperkt. Hormoontherapie is een medicijn met meetbare effecten, risico's en voordelen.

De review in Maturitas concludeerde dat het gebruik van fyto-oestrogenen als alternatief voor hormoontherapie voorlopig niet kan worden aanbevolen, vanwege onvoldoende en tegenstrijdige gegevens. De richtlijn van de Endocrine Society, die ook door verschillende menopauzeverenigingen wordt onderschreven, stelt dat hormoontherapie de meest effectieve optie is bij vasomotorische klachten, dat de voordelen voor de meeste vrouwen met klachten onder de 60 jaar of binnen 10 jaar na het begin van de overgang groter kunnen zijn dan de risico's, en dat zorgverleners moeten nagaan hoe het staat met het risico op hart- en vaatproblemen en borstkanker. Verder staat er dat de therapie moet worden afgestemd op klinische factoren en de voorkeur van de patiënt. Hormoontherapie is één van de mogelijke opties, en de keuze is aan u en uw arts.

Wat als uw arts of verpleegkundige geen hormoontherapie (HRT) voorschrijft? U kunt stap voor stap reageren:

1. Vraag naar de precieze redenen, zoals uw medische voorgeschiedenis of een risicofactor.
2. Neem uw bijgehouden klachten mee, zodat het gesprek op feiten berust.
3. Vraag welke andere opties zij voorstellen, waaronder niet-hormonale medicijnen, gesprekstherapie en aanpassingen in uw leefstijl.
4. Overweeg een second opinion, bij voorkeur van een zorgverlener met scholing op het gebied van de overgang.

Hoe kan ik mijn oestrogeen op natuurlijke wijze verhogen? Eerlijk gezegd lukt dat met voeding niet. Plantaardige stoffen verhogen uw eigen oestrogeen niet, en geen enkel voedingsmiddel doet dat betrouwbaar. Als uw menstruatie stopt of u vóór uw 45e klachten krijgt die bij de overgang passen, adviseert de NHS om een arts te raadplegen. Bij een vroege overgang worden vooral medicijnen ingezet, zoals hormoonvervangende therapie, omdat het aanvullen van ontbrekende hormonen op jongere leeftijd van belang is voor uw botten en hart.

Ken de veiligheidsregels:

• Pijn op de borst of plotselinge kortademigheid betekent dat u direct de hulpdiensten belt.
• Gedachten aan zelfdoding of aan het uzelf iets aandoen betekenen dat u meteen contact opneemt met de hulpdiensten of een crisislijn. Wacht niet op een afspraak en wacht er niet op tot een sombere bui overgaat.
• Hevig of onverwacht bloedverlies na de overgang betekent dat u snel een arts raadpleegt.

Zo probeert u twee weken lang één oestrogeenrijk voedingsmiddel uit en houdt u het resultaat bij

Om één van de voedingsmiddelen met veel oestrogeen uit te proberen, kiest u er één, voegt u twee weken lang dagelijks een kleine portie toe, houdt u al het overige gelijk en schrijft u elke dag op hoe u zich voelt. Zo ziet u uw eigen patroon, zonder te gokken.

Volg de onderstaande stappen en gebruik het bijhoudschema om elke dag vast te leggen. Kies een voedingsmiddel dat u lekker vindt en dat veilig is voor u, nadat u de eerder genoemde lijst met "eerst naar de arts" hebt gecontroleerd. Een eetlepel gemalen lijnzaad of een portie tofu, tempeh of edamame zijn gebruikelijke beginpunten.

Let tijdens de proef op maagklachten zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, zachte ontlasting of verstopping, en op huiduitslag, jeuk of zwelling die op een allergie wijzen. Stop met het voedingsmiddel als u hier last van krijgt en raadpleeg een arts als iets ernstig is of niet overgaat. Stop ook en vraag een arts om advies als u nieuwe veranderingen in de borsten of onverwacht bloedverlies opmerkt.

Er is hier een eerlijke beperking. Twee weken laten uw eigen patroon zien, maar bewijzen niet dat het voedingsmiddel een verandering heeft veroorzaakt, omdat opvliegers van nature van week tot week op en neer gaan. Slaap, stress, warmte en uw cyclus spelen allemaal een rol.

Lees uw resultaten op deze manier:

• Een duidelijke verandering. Opvliegers of slaap zijn merkbaar beter. Houd het voedingsmiddel erin en overweeg een langere proef om te zien of het effect blijft.
• Geen verandering. Het voedingsmiddel deed weinig voor u. Houd het erin als u het om andere redenen lekker vindt, of wissel het om voor een ander.
• Onzeker. Uw cijfers schommelden. Herhaal de proef nog twee weken, of verander slechts één andere zaak, zoals cafeïne.

Als u andere vrouwen wilt helpen in deze levensfase, is voeding een gemakkelijke plek om deze methode te oefenen. In de Perimenopauze- en menopauzecoach certificeringscursus leert u hoe u het bewijs voor soja en plantaardige oestrogenen beoordeelt met één eenvoudige schaal, en hoe u tabellen voor het bijhouden van klachten opstelt die u met cliënten kunt gebruiken.

Volgende stappen: maak van wat u hebt geleerd een plan

Begin met een korte checklist en gebruik vervolgens de bewijsniveaus en de gewoonte van twee weken bij elke bewering die u tegenkomt. Samen maken ze van een verwarrende stapel lijsten met voedingsmiddelen met veel oestrogeen een beslissing die u rustig kunt nemen.

1. Kies één voedingsmiddel uit de tabel dat u lekker vindt en dat past bij uw gezondheid.
2. Bekijk de lijst met onderwerpen die u eerst met een arts bespreekt, vooral als u een voorgeschiedenis heeft van hormoongevoelige kanker, schildkliermedicatie gebruikt of een supplement wilt gaan nemen.
3. Begin met bijhouden met behulp van het schema voor twee weken.
4. Neem uw aantekeningen mee naar uw volgende afspraak, zodat het gesprek over echte informatie gaat.

Sommige lezers komen hier voor een vriendin, een partner of een cliënt, of omdat zij andere vrouwen door de overgang willen helpen. Dat is het werk van een menopauzecoach: het ondersteunen van gewoonten, het bijhouden van klachten en het voorbereiden van bezoeken aan de arts, zonder diagnoses te stellen of medisch advies te geven. De Perimenopauze en menopauze coach certificeringscursus leert u hoe u het bewijs voor soja, plantaardige middelen en plantaardige oestrogenen beoordeelt en hoe u de bijgehouden gegevens van een cliënt omzet in een samenvatting van één pagina die zij mee kan nemen naar haar arts.

Bewaar tot slot de twee hulpmiddelen. Vraag bij elke bewering hoe sterk het bewijs is: sterk, matig, wisselend of beperkt. Test daarna één verandering tegelijk, twee weken lang, en laat uw eigen notities bepalen wat u houdt.

Veelgestelde vragen over voeding met veel oestrogeen

Welke voeding bevat veel oestrogeen?

Sojabonen en sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame zijn de plantaardige voedingsmiddelen die het vaakst worden genoemd, samen met lijnzaad, dat rijk is aan lignanen. Ze bevatten fyto-oestrogenen, niet het hormoon zelf, en die stoffen werken veel zwakker dan uw eigen oestrogeen.

Hoe kan ik mijn oestrogeen verhogen tijdens de overgang?

Voeding verhoogt uw eigen oestrogeen niet op betrouwbare wijze, omdat plantaardige stoffen slechts zwak op oestrogeenreceptoren werken. Als opvliegers of andere klachten u hinderen, vraag dan een arts naar de mogelijkheden, waaronder hormoontherapie. Een aanpassing in uw voeding kan een zachte aanvulling zijn naast wat u en uw arts kiezen.

Hoe kan ik als vrouw op natuurlijke wijze mijn oestrogeen verhogen?

Van geen enkel voedingsmiddel of kruid is bewezen dat het dit doet. Bent u jonger dan 45 en is uw menstruatie onregelmatig geworden of gestopt, ga dan naar een arts, aangezien een vroege overgang meestal met medicijnen wordt begeleid. Slaap, krachttraining en een gevarieerd, eiwitrijk dieet ondersteunen de algemene gezondheid in het midden van het leven.

Wat zijn de vijf voedingsmiddelen met oestrogeen die u het beste kunt vermijden?

Er bestaat geen bewezen top 5 en achter lijsten die u online vindt zit meestal geen onderzoek. Vermoedt u dat alcohol, cafeïne of pittig eten uw opvliegers erger maakt, houd dit dan een paar weken bij en beslis op basis van uw eigen aantekeningen. Iedereen met een voorgeschiedenis van hormoongevoelige kanker vraagt eerst haar zorgteam om advies over soja en supplementen.

Kan een diëtist helpen bij mijn voeding tijdens de overgang?

Ja. Een geregistreerd diëtist kan een plan opstellen dat past bij uw gezondheidssituatie, medicijnen, budget en smaak. Een menopauzecoach kan u vervolgens helpen om dit vol te houden met behulp van gewoonten en bijhouden, zonder klinisch dieetadvies te geven.

Is het veilig om dagelijks soja te eten?

Voor de meeste vrouwen worden sojaproducten in gewone maaltijdhoeveelheden beschouwd als een normaal onderdeel van een gevarieerd dieet. Eén systematisch overzicht beschreef hoeveelheden uit het traditionele Japanse dieet, 2 tot 3 porties per dag, als veilig, zelfs voor vrouwen die borstkanker hebben gehad. Heeft u een hormoongevoelige aandoening, gebruikt u schildklierMedicatie of heeft u een allergie, vraag het dan eerst aan een arts.

Onderzocht en opgesteld met AI-hulpmiddelen en vervolgens gecontroleerd door ons team.